运动前、中、后,怎么吃最增肌?

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身体如同你的爱车,想要引擎顺利运转,开得顺、跑得快,就要加油,运动前、中、后的食物就如同汽油,在正确的时间吃进正确的食物与分量,才能帮助你达到目标。

一、运动前千万别空腹

美国家庭医生学会(American Academy of Family Physicians)建议,运动前两小时至三小时,就要有意识地补充水分,至少喝下五百毫升至六百毫升的水,若一次无法喝下那么多,可分次喝完。

如果是轻度的有氧运动如快走,而且肚子不饿,除了水分,就不需要特别补充。但如果将进行肌力训练,则在运动前两小时至三小时,吃复合性碳水化合物,如全麦吐司、三角饭团、地瓜等。

此外,要避免吃油脂高的食物,如巧克力,因为这些食物消化较慢,氧气和血流较会停留在胃里周边。也千万不要空腹运动,因为空腹运动时,身体得不到足够的热量补给,造成基础代谢率下降,甚至可能造成肌肉损伤。

如果你运动前只有五分钟至十分钟,还是可以吃些东西,如香蕉或苹果之类的水果,重点就是好消化的碳水化合物,以免你运动时血糖过低而昏倒。

但也不要吃到要咳个饱嗝,吃太饱血液汇集中在消化系统,就会造成代谢能力下降。

二、运动中

如果运动时间在一小时内,记得每十分钟至二十分钟,补充两百毫升至三百毫升的水分。

如果要做高强度并超过一小时的运动,除了定时补充水分之外,在运动半小时后,可以补充五十大卡至一百大卡的食物,如喝点低脂优酪乳或吃香蕉。

三、运动后

运动时水分流失,要即时补充。在三十分钟内喝两百毫升至三百毫升的水。

运动后,你要吃蛋白质以及碳水化合物。蛋白质固然重要,碳水化合物吃太少,也无法长肌肉。

运动后,原本身体里的肝糖如同汽油被消耗,运动后吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰岛素分泌,肌肉合成的机转才能开始运转,建立新的肌肉,这过程称为合成窗口(anabolic window)。

胰岛素如同领队带领胺基酸进入骨骼肌细胞,让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。而补充蛋白质提供必须胺基酸,才能重建长成新的肌肉。

运动后摄取碳水化合物和蛋白质的比例约是三至四比一,如十五克至二十五克的蛋白质搭配四十五克至六十克的碳水化合物。

碳水化合物最好是容易吸收,在运动后更快分解送入血液中发挥效益。如米饭、面包、馒头、香蕉、燕麦、吐司、玉米等,可搭配蛋白质如豆浆、牛奶、优格、茶叶蛋、鸡胸肉等。

举例来说,在超商可以选择溏心蛋笋饭加优酪乳或玉米加鲜奶豆奶,都是三百大卡左右,又提供一份蛋白质。潜艇堡也是好选择,如六吋的酪梨鲜虾潜艇堡也提供了十一克的蛋白质、三百四十大卡。

液体类也比固体好吸收。虽然市面上已经有调配好比例的冲泡式高蛋白粉,但你也不必牺牲口感。自制奶昔也很容易,如新鲜水果和牛奶或优酪乳或苹果、香蕉切片放在优格上。

聪明补充蛋白质,增肌才能事半功倍

增肌要补充蛋白质,但是蛋白质并非吃愈多愈好。蛋白质摄取量如果超过总热量的三五%至四○%,或每次摄取超过二十克至二十五克蛋白质,便超过了肝脏能够处理的胺基酸上限,蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。

所以比较好的策略是运动完吃点心,但接下来的三餐依旧要特意补充足够的蛋白质及热量。

蛋白质不只量要足够,质也重要。含有人体无法合成的必须胺基酸,以及在人体利用率高、合成速度快的蛋白质。在增肌效果上,动物性蛋白质效率较高,如蛋、牛奶、优格、鸡肉等会比豆浆、豆腐好。

但如果运动后并不饿,这也很常见,尤其是在湿热天气下运动。但即使吃少,也比没吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁摊喝杯果汁配颗茶叶蛋。

过去都认为,运动后要马上吃,否则合成窗口会关闭,一切白做工。马上吃还是需要,不过现在也发现黄金合成窗口其实大大敞开,除了运动后的那一餐吃够蛋白质与碳水化合物,接下来的二十四小时都要认真补充蛋白质,依旧能帮助你长肌肉。

也建议可以事先准备运动后点心,才不会匆匆忙忙找食物,如打杯香蕉奶昔、做一份花生三明治等,吃真食物比较美味也比较便宜,更能吃进维生素、矿物质等丰富营养素。

引擎发动后,想要车子开得远,就要补充足够的汽油,只要这样想,就会帮助你好好准备运动前后饮食。