40个徒手健身动作,让你不去健身房,在家练出好身材 (PART 1)

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有时候,我们总是会陷入一个不怎么明智的怪圈,就像运动健身这件事,总是会有人认为,没有器械,没有时间去健身房怎么健身?其实话说回来,这不过是为自己找了一个看似完美的借口而已。

运动无处不在,健身随时可以做,就是看你要做什么。最为简单没有要求的健身动作,非徒手健身不可,它是以自身的重量为负重的力量训练。没有器械要求、没有场地要求,只要你想随时都可以来做。另外,对于作为大众一员的我们,健身的目的并不是去追求大块的肌肉,而是为了让自己更为健康,体形更好好看,身形更加均匀。

所以徒手健身完全可以满足我们对于健康和美的追求。虽然如此,但在徒手锻炼当中还是有一些注意事项不能被忽视

  • 训练之前一定要热身,而结束后也要拉伸
  • 循序渐进,量力而行。虽然是徒手健身,但它也并没有我们想像中的容易,甚至它会很难,所以不要轻视它,要根据自己的能力还进行
  • 根据自己的训练目的来安排训练的计划
  • 注意保护自己的关节,有必要的话要佩戴保护工具,如护腕等。

在下面,有40个徒手健身动作,难度也有高有低,总会有几个是你所需要的。

上肢锻炼

  动作一:上斜俯卧撑

动作二:跪姿俯卧撑

动作三:标准俯卧撑

动作四:宽距俯卧撑

动作五:钻石俯卧撑

动作六:跳跃俯卧撑

动作七:单手俯卧撑

动作八:军体俯卧撑

动作九:倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一:深蹲

动作二:深蹲跳

动作三:向前箭步蹲

动作四:交替箭步蹲跳

动作五:靠墙静蹲

动作六:收腹跳

动作七:枪式深蹲

动作八:鸭子走

动作八:向前箭步蹲走

这里先到这里为止,下一期为你带来核心和锻炼心肺的运动。