干净增肌,这些错误不要犯

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三年前,两个身形相仿的男生在讨论要如何增肌。三年后再次在健身房看到他们,身材身材完全不同,一个增加了12kg的肌肉,看起来相当精壮,另一个的身形看起来松垮。
到底是什么样的原因,让两人有如此的差距,是基因? 是努力程度? 还是什么原因呢?差别,就在于这两人怎么运用现有的知识。

这篇文章,跟大家说一下,那些增肌减脂塑形的人是怎么做的(女性也能参考~~)。内容有点长,尽可能地用简单易理解的言语叙述。

「Bulking」在增肌是必要的吗?
「Bulking」(增量)在近几年是个相当有争议的词汇,一方面,有很多人说” 想拥有大肌肉,胃口就必须要好”。另一方面,总又有人说「增肌时会增加很多脂肪」。到底谁对谁错?事实上,它并不是那么的非黑即白。 「Bulking」并非绝对的好或坏,它的原理是合理的,端看人怎么采用而已。进一步来说,当你增肌时,肌肉量的增加速度可能等同脂肪,有些人的脂肪的增加会比肌肉快,当然也有相反的。

为什么会有如此差异?
因为食物的摄取,明显影响着身体合成肌肉的能力。想要增肌不是只要吃足够的蛋白质,关键在于足够的卡路里,因为就算你吃够蛋白质,但摄取的热量不足,低于每天消耗的卡路里(也就是热量赤字),那增肌的效率就会降低。
而热量赤字也有缺点,它会抑制身体合成肌蛋白、代谢的能力,并增加分解酵素水平。热量赤字负面效果:它会影响人体合成肌蛋白的能力。换言之,热量赤字影响增肌进程。更坏的是,睪酮的下降,加上皮质醇水平的提升,进而降低人体合成肌肉的效率。
这就是为何我们在增肌时不建议热量赤字的原因了,如果想有效率的增肌,那创造”热量盈余”才是正途,也就是」增量「的理由。

需要吃多少才能增肌
很多以bulking为基础的训练计划,都会将卡路里摄取量设定得很高。好像吃越多就越能增肌,殊不知这样执行下去只会适得其反。其实bulking不需要真的吃那么多东西,你只要每天达到微幅的热量盈余(摄取超过自己日常消耗热量的10%,亦即比平常多摄取20至30%的热量)即可。

至于这些不同方法之间的差异,在于你在执行后增加脂肪的量。如果你每天维持10%的热量盈余,那么经过一个月的计划后,脂肪只会微幅增加;如果你每天日常维持30%的热量盈余,那有可能只会大幅增加脂肪,而不会增加多少肌肉,会促进脂肪堆积并延缓肌肉生长。
这样的情况下,体脂增加了,胰岛素敏感度则会下降。这怎么影响我们呢?
胰岛素是传输营养素到细胞的媒介,一旦人体收到了太多营养时,会开始抵制它,这样燃烧脂肪的效率就会下降,体重增加的可能性就会提升,而蛋白质合成作用也受到抑制。

简单来说,当人体对于胰岛素的信号反应越好,胰岛素能发挥的作用就会越大,包括肌肉生长以及减缓脂肪的增加。
睪酮水准上升、雌激素水准下降,这会对我们人体造成什么样的影响呢?睪酮是人体肌肉生长主要的荷尔蒙驱动者,而高水平的雌激素会促进脂肪堆积。

也就是说,如果bulking方式不当,有过量的脂肪堆积下,进而造成三种负面的影响:减缓肌肉生长、促进脂肪堆积,而且只是体重单纯增加。
在健身领域,胡吃海塞的摄取造成脂肪大幅增加我们称之为「脏增肌」。

要怎么样才能把 bulking 的效益最大化而能避免脏增肌呢?

1.在执行 bulking 的阶段,每天维持5至10%的热量盈余:在这样的情况下,男性每周体重增加0.5至1磅,而女性的增幅为男性的一半。

2.别在bulking的时候安排很多的欺骗餐:一周几次的欺骗餐很可能让你增脂的幅度比平常多两三倍。

3.如果体脂超过15%的男生,在bulking之前请先把体脂降至10%,如果是体脂超过25%的女性,请将体脂降到20%后再做。这样做是为了维持胰岛素敏感度以及荷尔蒙的平衡,可以让你在减脂之前保持热量盈余数个月,且不需要在执行结束后用严格的方式减脂。

4. 一旦男性的体脂来到15%至17%(女性的体脂来到25%至27%),就得停止bulking,开始减脂。不要减脂减得太慢或太久,应该是在健康安全的方式下尽快减脂。

前面我们提到的都是在bulking的阶段,你该怎么吃?但只靠饮食,没有训练是不行的。所以下面简单说明训练和修复的部分:

  1. 训练重点放在大重量的自由重量训练上
  2. 尽全力而不过度训练
  3. 训练后保持睡眠充足、摄取足够的碳水以及补剂如肌酸与肉碱等

合理的目标
一般来说,男性在训练的第一年能增加15至25磅的肌肉,第二年则为8到13磅,到了第三年则为5到6磅,接下来到了第四年后年增2到3磅肌肉,而女性的增幅则为男性的一半。
也就是说如果是健身新手,那在未来四年内男生有机会可以增加30至50磅的肌肉,女生则为男生的一半,足够让你从弱肌变成有肌肉线条的人。

结论
在许多人的认知里,都误以为bulking就代表胡吃海塞,这其实是不对的。我们应该要:

  1. 保持微幅的热量盈余
  2. 别安排太多的欺骗餐
  3. 体脂尽量保持在一定的水平
  4. 着重于大重量的自由重量训练
  5. 尽力但不过度训练
  6. 睡眠、饮食和补剂可以有效恢复肌肉
  7. 设定能达到的目标并保持耐心