练出迷人的马甲线的5个虐腹动作

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腹肌_okjer.com
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平坦的小腹、清晰可见的马甲线,大概是所有健身人士的追求。 尤其在当下的社会认知中,这不仅是好身材的标志,也是一个人自律的标志。

想要显现出人令人羡慕的马甲线,保持较低的体脂率的大前提,其次就是腹肌的训练了。

今天分享5个高强度核心训练动作,想要马甲线,露出性感小蛮腰的盆友们,现在就赶紧练起来吧!

俄罗斯转体

动作要领

坐在瑜伽垫,小腿、双脚并拢,膝盖微微弯曲,躯干与大腿呈一个虚构的V形。 双臂完全伸展,把双手紧握,同时腰腹收缩扭动你的身体。

转身时呼气,身体转正时吸气

整个腹部始终有紧绷感,转体时对侧腹部出现收缩挤压感。 这个动作可以锻链到腹肌以及腹外斜肌。

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平板开合跳

動作要領

首先做出標準的平板支撐的姿勢,雙腳分開,腳尖輕輕點地。然後進行開合跳運動,不要塌腰,腹部核心收緊。

注意雙腿打開的距離不要太大了,膝蓋儘量不要彎曲雙腿與上身儘可能繃緊,臀部上下運動幅度越小好。

开合跳gif_万图壁纸网

俯臥登山跑

動作要領

如同伏地挺身一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。用腹部的力量將大腿向前提,逐漸靠近胸部,雙腿交換重複。

進行動作時,起初保持慢而平穩,在習慣動作之後可以加快速度。

腹部核心肌肉始終保持緊張,抬腿時,腹肌有收縮發力感。儘量保持上半身靜止不動,下背部不過度下凹或上凸。

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屈腿卷腹

动作要领

平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲。 抬起肩膀使之离开地面,同时保持后背着地,腹部发力弯曲

保证后背部着地的情况下,双手触摸膝盖,下放时吸气,起身时呼气,最高点可稍作停留

卷腹时腹部上侧有强收缩紧绷感,手不可以借力,起身的时候只要半弯背部就可以了。

腹肌锻炼的21种方法(GIF动图及动作详解)-时尚频道-手机搜狐

仰卧举腿

动作要领

身体平躺在垫子上,双腿并拢伸直。 双臂伸直,掌心朝下放于地面。

呼气时下腹部用力双腿抬起。 垂直地面的程度停住,然后深吸气下落,下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

这个动作主要锻炼的是腹肌的下部,两腿时要并拢伸直并要有意识地收紧下腹。 尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。

这个动作会运动到腰椎和腰部的很多肌肉,不适合腰部本来就有问题的朋友哦。

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操作建议每组8-10个,

循环3-5组

腹肌的锻链不需要每天锻炼

保持隔天一练的频率即可

给肌肉足够的休息生长时间

做腹肌训练时,并不一定要迅速的完成动作,慢慢的完成。

高质量的动作至关重要。

腹式训练的强度和难度都比较大,初学者可以适当减少动作的次数,用心完成每一个动作,因为只有正确的完成动作,才能使你的运动事半功倍,达到想要的结果。

温馨提示

进行腹肌训练的时候,还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作,比如深蹲、硬拉、划船等动作。 在锻炼大肌群的时候,身体小肌群也会参与锻炼,有效提高增肌效率,让你更快练出肌肉线条。

行动起来,希望你在健身的道路上越走越远