碳水吃得对,就不用怕发胖啦!

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碳水
碳水

健身是三分吃七分练,饮食结合下来,才能更快收获一副好身材

碳水、蛋白质跟脂肪是身体不可缺少的三大营养元素,会影响你的健身效率,你知道怎么合理分配这三大营养元素吗?

很多人知道蛋白质对健身的重要性,因为蛋白质不容易转化为脂肪,可以给身体补充胺基酸原料,促进肌肉的合成。 但是,他们往往忽略了碳水化合物的重要性,认为碳水是发胖的主要来源,不宜多吃。

健身的你,是否忽略了碳水化合物的补充? 碳水化合物可以给身体提供足够的代谢动力,促进肌肉的合成。 然而,过量的碳水化合物也会升高身体血糖,促进脂肪的合成。

那么,怎么补充碳水才能让碳水更多地转化为肌糖原(促进肌肉合成),而不是转化为脂肪呢? 我们可以学习这几个方法,这样吃碳水,可以让你提升健身效果!

1、选对时机,补充碳水化合物

不同的时间段补充碳水化合物,身体的用途是不同的。 早起后身体空空,补充适量碳水主食,可以给身体提供代谢动力,晚上活动系数下降,睡前吃太多碳水会促进血糖合成,导致脂肪堆积。

而健身前补充适当的碳水化合物,比如香蕉、燕麦片等食物,可以给训练提供能量,避免肌肉的分解。

健身训练后身体也急需碳水能量,促进肌肉的修复,这个时候脂肪的转化率也是最低的。 因此,健身后也能补充适当的碳水化合物,补充一些全麦面包,可以避免脂肪的堆积。

2、选对碳水食物

不同碳水食物的升糖系数是不同的,如果你是易胖体质,那么应该多吃一些粗粮代替精细主食,粗粮的升糖系数比较低,饱腹感也会比较强,这样可以减少脂肪的堆积。

粗粮可以选择玉米、土豆、淮山、豆类等食物,米饭、面条类的精细主食要少吃,尤其是晚上要少细主食。

平时一定要避开各种蛋糕、雪糕、巧克力等高糖分食物,它们会促进血糖升高,加速胰岛素分泌,脂肪也容易合成。

3、控制合理的碳水摄入量

不要大幅度砍断碳水化合物,否则身体代谢动力不足,肌肉流失,易胖体质就会光顾你。 你也不能过量摄入碳水,否则脂肪也容易堆积起来。

减肥的人,建议每天每公斤体重补充2~3g碳水化合物,如果你的体重是60kg,一天的碳水化合物摄入量是120-180g。 增肌的人,每天每公斤体重需要补充3~4g碳水化合物。

不同的食物,碳水化合物的含量是不同的,平时饮食的时候我们要做好大概的估算,几天时间下来你就可以清楚的知道自己的饮食情况是否科学了。

按照这3个方法来补充碳水,可以让你健身的时候涨最大的肌肉、减最多的脂肪!