肌肉生长陷入瓶颈?4个方法让你继续增肌,练出饱满的肌肉

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增肌
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健身训练可以分为有氧运动跟无氧运动,而无氧运动可以分为自重训练跟负重训练。增肌训练的时候建议以负重训练为主,有氧运动为辅。


而负重训练的时候我们要做到劳逸结合,合理分配肌群训练。

你可以根据自己的情况进行二分化或者三分化训练,每个目标肌群分配4-5个动作全方位刺激,每个动作安排4-5组,选择10-15RM的重量可以提高肌肉维度。大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群每次训练后也要休息2天时间,才能给肌肉足够的修复时间。


增肌训练期间,我们需要注重蛋白质的补充,比如鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、瘦肉、奶制品等食物,才能让肌肉吸收足够的营养,让肌肉生长得粗壮、饱满起来。不过,增肌训练到了一定时期,你会发现肌肉生长的黄金期逐渐过去,增肌训练逐渐陷入瓶颈期,这个时候肌肉维度就上不去了。

肌肉生长陷入瓶颈应该怎么办?学习4个方法让你继续增肌,练出饱满的肌肉!

方法1、放慢动作速度,感受顶峰受力

当你快速完成一个动作跟慢速完成一个动作,肌肉的感受力度是完全不同的。训练的时候多做完成的太快,很容易出现其他肌群借力,身体惯性完成的现象,这样目标肌群的受力就会下降。如果你能将动作速度放慢一点,在动作顶峰的时候停顿1-2秒钟,在肌肉的刺激就会更深,有助于提升肌肉维度。


方法2、缩短组间歇时间组间休息时间是肌肉短暂休息的时间,刚开始健身增肌的时候,小编的建议是每个动作的组间歇时间是45-60秒。当你觉得肌肉生长陷入瓶颈的时候,你就需要缩短组间歇时间了,改为30-45秒,这样可以给肌肉更大的泵血感。

方法3、提高负重水平

如果你总是重复一样的训练方式,那么身体会很快适应,肌肉就会陷入瓶颈期,无法继续生长。这个时候说明我们的肌肉力量其实是有所提升了,这个时候,你的负重已经不是最佳的增肌重量了。想要进一步提高肌肉维度,你可以提升负重水平,这样可以让你感受到力竭,从而打破瓶颈期,让身体带动更多肌群参与训练,肌肉维度就会继续增大了。比如:你卧推的时候,以前是10KG的负重,现在可以尝试11KG、12KG的负重,你会感觉到肌肉的充血感有明显了。

方法4、每个动作多做一组

除了调整负重水平来突破增肌瓶颈外,你还可以提升组数。如果你之前的训练是每个动作4组,现在可以每个动作增加一组,从4组改为5组,提高组数你会重新感到肌肉力竭的出现,从而提升肌肉维度。