这才是练腹的正确姿势,练1次相当于别人练3次

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卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。

仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,卷腹只针对在腹部肌肉的训炼,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成,传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态,主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹起身幅度较仰卧起坐小,被视为仰卧半坐,主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个离开地面。

卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。

 

何正确卷腹?

双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:

1.不能在过软的床上实行

其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。

2.双手不应该抱头

双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3.上身应「卷起」而非「抬起」

卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

卷腹起身后,上半身应成略微弯曲的弧线,而非直挺挺的直线。

  

4.调节速度更有效

有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。

如何透过卷腹锻炼腹肌?

上述的基本卷腹,主要是锻炼腹直肌(上部),但若想要有匀称漂亮的腹肌线条,也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。

锻炼部位:腹直肌

基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后,可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重,以提高训练的强度。

  变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)

锻炼部位:腹直肌下部

平躺于地面,手心贴地,双脚并拢,膝盖与髋关节处成90度,透过腹部的力量,将腿及臀部往内卷动,稍作停顿后,再慢慢放下双脚,过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。

变形款卷腹-扭转卷腹(Twisting Crunch)

锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌

预备动作与基本卷腹相同,平躺于地,双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开,透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身,过程中手肘尽量保持张开。

变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)

锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌

平躺于地,腿部伸直,双手轻贴于耳侧,右腿屈膝向腹部贴近的同时,运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近,左脚保持腾空(初学者可以平放于地),稍停一秒后再换边。

要想练腹肌,也别忽略减脂的重要性

为什么我做了这么久的腹肌训练,却还是看不到腹肌?这也许是很多人都会碰到的问题,这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上,导致腹肌线条无法显现出来,因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实,不会瘦肚子),还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。

其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化,型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作,但最重要的还是需要持之以恒的训练!