心理学减肥法则

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瘦身法则
瘦身法则

为了远离肥胖的困扰,打造健康的身材,越来越多的人或是走进健身房,或是进行各种各样的户外运动,在保持健康同时,也渴望着减掉身上的脂肪。

但减肥的过程向来不易,相信不少人都经历过信心满满地定下减肥目标,却因为各种原因而半路放弃的过程。

意志力不够?

抵制不了美食的诱惑?

亦或是运动太累,忍受不了身心上的双重折磨?

这些都是因为我们缺少认知灵活性的缘故,那么,认知灵活性这种心理学概念又是如何帮助我们甩掉肥肉和脂肪的呢?

减肥和认知灵活性

认知灵活性(Cognitive Flexibility),代表了一个人在日常生活中,ta的认知总能根据不同的情况与经历而发生改变与成长。

当具有高认知灵活性的人面对困难时,他们往往会多方面多角度的分析问题,制定计划,且尝试着解决问题。

当高认知灵活性的人们不得不面对失败时,他们不会像大部分人一样,感到挫败感与失落,对于自己的失败摸不到头脑。

反而,他们会更加在意如何从失败中总结经验,如何从这些经验中得到成长,从容的面对下一个挑战。

这个学习与成长的过程,无时无刻不在优化与更新着人们的旧有认知,为高认知灵活性群体带来着源源不断的正反馈与成就感。

心理学减肥,背后的原理是什么

(1)认知固化的阻碍

在了解认知灵活性是如何帮助我们减肥之前,我们不妨先来了解一认知固化性是如何阻止我们减肥的。

认知固化性-cognitive inflexibility,也被称为执行功能缺陷(deficits in executive function)。

往往会导致人们将问题视为是某种单方面因素引起的,从而去寻找某个简单的解决方式。

就像前文所提到的:

「我不能坚持减肥是因为我的意志力不够,等我决心更强时再减肥就一定能瘦下来!」

「我抵制不了美食的诱惑,等我吃遍所有的美食,减肥自然就简单了!」

「运动太累了,我的身体不适合运动,索性不减肥了!」

当我们怀着以上想法去减肥时,想坚持下去的可能性微乎其微。

每一次因为认知固化性而导致的减肥失败都会进一步固化我们对于减肥的认知,如此一来,我们的减肥之路将会陷入一个死循环:

减肥失败—认知固化性加强—减肥难度更大—认知固化性再度加强……

(2)认知灵活性的帮助

那么认知灵活性又能怎样帮到我们呢?

当我们拥有了较高的认知灵活性时,面对同样的减肥问题,思考的角度则会大不相同。

「我不能坚持减肥是因为意志力不够吗? 亦或是我本身的健身目标并不适合现阶段的自己呢?」

「我抵制不了美食的诱惑,那么我能否通过加大运动中的热量消耗,让我每天也能适量地少吃点喜欢的食物呢?」

「运动太累了,会不会是因为体重太大,我的四肢力量不够的缘故呢? 或许我可以寻找一些更加适合自己的运动方式。」

认知灵活性允许一个人调用复杂的心理过程来解决问题。 它涉及工作记忆、冲动抑制、组织任务、管理时间以及习得新技能。

在高认知灵活性人群的概念中,失败与挫折只是一个自我成长的途径而已,他们总是能找到别的角度去完成他们的任务与目标。

对于他们来说,任务成功固然是一项令人开心的成果,但整个过程中,自我认知的完善,自我经验的成长才是令他们最为欣慰且渴望的。

整个减肥的过程,对于高认知灵活性群体来说,更像是一个不断积极推动的进程:

减肥遇到瓶颈—思考解决方式—再次尝试—再次遇到瓶颈—再次思考解决方式—克服困难—减肥成功!

认知灵活性,我们该如何培养

(1)认知矫正疗法(CRT)

认知矫正法(Cognitive Remediation Therapy,CRT)是一种以训练干预为主要方式,旨在于培养人们更具功能性的思维模式并时刻保持学习与求知的心态,从而提高认知灵活性。

澳大利亚的一个研究小组(2014-2018)日前进行的一项对照试验完美的验证了CRT疗法所提高的认知灵活性对减肥成果产生的积极效果。

在这项实验中,人们被随机分配进两个小组进行减肥训练,其中一个小组采用的是传统的行为减重疗法(Behavioral Weight Loss Treatment,BWLT),而另一个小组使用的则是CRT疗法。

实验的结果表明,在采用CRT疗法的小组中,有68%的人都成功的减掉了5%以上的体重,但BWLT疗法的小组中,只有15%的对象达到了这个目标。

与很多心理疗法不同的是,CRT疗法更多的是对个人思维模式和思维习惯的训练与培养,在大大提高了认知灵活性的同时,也有着效果显著且持久的优点,且对很不同种类的心理障碍都有着积极的治疗效果。


(2)其他的培养方式

除了CRT之外。 还有什么其他能够提升认知灵活性的方法呢?

正念冥想(Mindfulness meditation)

正念冥想作为我们都很熟悉且高效的心理调控方式,对于提升认知灵活性也有着非常大的帮助。

通过正念冥想使我们拥有更多的时间来保持镇定,同时放空自己,给予了我们充分的精神空间来寻找面对挑战时,更加合理的解决方式。

SMART原则:

S=具体的,Specific

M=可衡量的,Measurable

A=可实现的,Attainable

R=相关的,Relevant

T=时限性,Time-bound

在高认知灵活性群体制定其减肥计划时,无不遵守着SMART原则:

S:我的减肥计划是否涵盖具体的运动项目?

M:我的训练效果能否被直观的检测?

A:我的运动计划是否基于我的客观体能?

R:我的计划是否与我的减肥目的相关,完成这些项目能否有效的减肥?

T:我的计划是否具有时限性,我能否在期限内成功减去期望的体重?

伴随着SMART原则的帮助,我们深思熟虑所规划出的减肥计划将会更加的高效且合理。

每当我们在减肥的过程中遇到瓶颈,甚至将要放弃之时,总是会抱怨减肥的困难与痛苦。

当大家下次再遇到这种情况的时候,不妨试着提高我们的认知灵活性,让健康心理学来帮助我们更高效地达成减肥目标。

同时,认知灵活性对我们的帮助远不止是减肥这么简单,在日常生活中,处处都需要灵活的认知来保证我们的思维能够不断成长。

当掌握灵活认知的习惯之后,相信很多生活中的阻碍与困扰都能够迎刃而解啦!